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快速拥有八块腹肌 用冲刺跑开练

2016-09-01 17:53 来源: 健美网  

  图片来源/健美网

  冲刺跑可以说是一种最能考验心肺能力且燃烧大量脂肪的训炼了。它无需任何器械便可进行,只需要一个空旷的场地或跑道。它属于全身运动,可锻炼到全身肌群,小腿,股二,臀,髋外展肌,胸肌,背阔肌,二头肌和腹肌都会在冲刺跑时被运用。这也能解释为何博尔特能拥有如此精壮的身材。

  很多人认为只有卷腹和仰卧起坐才能练到腹肌,但这并不正确!每当你在冲刺跑中抬起腿时,你其实已经在有效锻炼腹肌了。如果你能一周安排两次冲刺跑训练,加上几次力量训练,同时配合健康饮食,你会发现你肚腩底下的腹肌开始显露!

  详细冲刺跑计划参考:

  1. 热身

  为了防止运动受伤,一个好的热身安排是非常必要的。在跑场上先慢跑一圈,然后再做几组动态拉伸,一定要拉伸到小腿,股二,股四,和腰腹部。

  2. 冲刺跑方案参考(4个方案中选一个)

  a. 直道 + 弯道循环

  用50-70%的冲刺速度跑100米,然后在弯道减速慢跑来恢复。目标是10次直道冲刺跑和10次弯道慢跑。

  b. 200 米冲刺 +200 米恢复

  从弯道开始冲刺跑200米,然后步行走完剩下的200米。走回到起点后再次开始。重复6轮。

  c. 300 米冲刺 +100 米恢复

  冲刺跑300米,然后步行走完剩下的100米。走回到起点后再次开始。重复4轮。

  d. 250 米冲刺 +150 米恢复

  冲刺跑250米,然后步行走完剩下的150米。走回到起点后再次开始。重复5轮。

  3. 休息和拉伸

  冲刺跑循环训练结束后,建议慢跑两圈来帮助排解肌肉中的乳酸。最后在训练结束前安排静态拉伸。建议冲刺跑的训练至少间隔两天。

 编辑:[ 樊醒民 ]
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